亲爱的宝子们！大师好，我是欣慰！最近总有姐妹跟我聊，说一到更年期，夜里就成了 “勤快时间”—— 明显著天忙辛苦碌，肉体早就喊累，可一躺到床上，眼睛却瞪得溜圆，数完羊数星星，好阻截易有点睡意，略微有点动静就醒，醒了之后就再也睡不着。白昼没精神，连以前最爱的好意思食都没心念念商酌，悉数东谈主情景差了一大截。其实这不是我们 “娇气”，是更年期里肉体的变化让寝息受了影响，但也无须愁，只须找对相貌，把寝息的 “小条目” 搭好，就能重新睡上安详觉。今天我就跟大师共享三个实用招，从简单风气、卧室环境到情绪调治，一步步帮我们把好寝息找转头。
从生涯风气下手，给寝息搭好 “基础”
想睡好，先得让肉体形成 “该睡就睡、该醒就醒” 的节拍，这就需要我们在生涯风气上多属意，从白昼到睡前都作念好铺垫，让肉体迟缓适合 “寝息方法”。
最初是法例作息，这是睡好的第一步。好多姐妹认为，责任日要早起上班，周末就想多睡几个小时补转头，后果越补越乱 —— 周日晚上躺到床上，番来覆去到深夜还没睡意，周一早上又得硬着头皮起床，整周的寝息节拍都被打乱。其实更年期我们的肉体生物钟更容易 “跑偏”，唯一每天固定一个时间入睡、一个时间起床，比如晚上 11 点前躺下，早上 7 点前起来，哪怕周末也不松弛改革，肉体才会迟缓形成 “寝息挂念”。就像每天到点要吃饭相同，到了固定的睡觉时间，肉体就会当然发出 “困” 的信号，躺下后无须刻意等睡意，很快就能插足寝息情景；早上到点也能当然醒，无须靠闹钟催，白昼也不会总认为没精神。如果白昼的确累，想补觉也别太久，单次不升迁 30 分钟就行，补得太久会让晚上的睡意变弱，反而更难入睡。
伸开剩余81%其次是睡前饮食，吃辞别很容易让寝息 “打折”。好多姐妹心爱睡前吃点小零食，比如辣豆干、油炸坚果，有时喝杯咖啡庄重追剧，但这些风气都会暗暗影响寝息。睡前 2 小时内别吃太饱，也别碰辛辣、浓重的东西 —— 吃太饱会让肠胃一直 “加班”，肚子胀胀的不适意，躺下后容易嗳酸；辛辣、浓重的食品会刺激肠胃，哪怕那时不认为痛楚，夜里也可能因为肠胃职守重醒过来。睡前 1 小时更要远隔咖啡、浓茶，还有乙醇 —— 可能有东谈主认为喝了酒容易困，但其实乙醇会让寝息变浅，夜里很容易醒，醒了之后还很难再睡着，零碎于没睡好。如果睡前有点饿，有时想喝点什么，一杯温牛奶就很好，内部含有的要素能帮肉体养出助眠的 “好东西”，喝下去暖暖的，肠胃也适意；有时吃 1-2 颗无添加的杏仁，内部的镁元素能让神经松下来，不会总紧绷着，都是帮我们安详插足寝息的小帮衬。
临了是和善通顺，动对了能帮我们睡更好。白昼别总坐着不动，抽 30 分钟作念些和善的通顺，比如慢悠悠地快走、随着视频练会儿瑜伽，有时打打太极。这些通顺无须太用劲，能促进肉体轮回，让肉体保抓在一个适意的情景，到了晚上也更容易插足休息方法。就像我们白昼忙完家务，晚上会认为更累、更好睡相同，和善通顺也能让肉体 “范畴窘况”，但又不会过度奢侈。不外要细心，睡前 3 小时内别作念剧烈通顺，比如跑步、跳操、高强度健身 —— 这些通顺作念完后，心率会变快，肉体也会发烧，交感神经会变得快乐，就算躺下了，脑子也会一直很深刻，很难静下心来睡觉，这点一定要记牢。
把卧室整成 “助眠小窝”，躺下就松开
好多姐妹没意志到，卧室的环境对寝息影响零碎大 —— 如果灯光亮、声息杂、床品不适意，就算肉体想睡，也很难松开下来。我们可以把卧室好好调治一下，打变成专属于我方的 “助眠小窝”，让肉体一躺下就知谈 “该休息了”，无须再跟环境 “较劲”。
先说说光泽范畴，光泽是肉体判断 “该睡已经该醒” 的紧迫信号。如果睡前卧室里灯太亮，有时总盯入辖下手机、电视屏幕，肉体就会以为还在白昼，阻截易分泌匡助寝息的 “好东西”，当然很难有睡意。是以睡前 1 小时要把卧室的主灯关掉，换成暖黄色的小夜灯 —— 亮度别升迁 15 瓦，光泽柔软不成干，既能看清周围，又不会刺激眼睛，还能让卧室的氛围变得温馨，迟缓唤起睡意。如果窗外有街灯、霓虹灯，就装个遮光率 90% 以上的窗帘，把光泽都挡在外面，让卧室里暗暗的，肉体会更快插足 “寝息方法”。还有小数很紧迫：睡前 1 小时一定要放下手机、关掉电视，电子屏幕发出的蓝光会热烈影响肉体的节拍，哪怕只看十几分钟，也可能让我们躺床上后脑子还很深刻，就算睡着了，寝息质地也会变差。
再说说声息调治，更年期我们可能对声息更明锐，小数小动静就容易被吵醒 —— 比如邻居关门的 “砰” 声、楼下的车声、以致家东谈主翻身的声息，都可能让刚有点睡意的我们骤然深刻，之后就再也睡不着。这时候可以试试用白杂音机，内部的雨声、浪潮声、丛林风声都很和善，能把这些突发的杂音盖往日，不会让东谈主认为吵，反而能让大脑迟缓静下来，就像在悠闲的海边或丛林里相同，很容易松开。如果不想用机器，戴一副优柔的耳塞也可以，选那种贴合耳朵、不硌得慌的，能帮我们遮拦大部分杂音，让卧室里安悠赋闲的，更容易插足深度寝息。不外要细心，白杂音的音量别开太大，以 “能听清但不影响念念考” 为相宜，否则反而会变成新的干涉，让耳朵不适意。
临了是床品优化，床品适意了，肉体才能舒展，不会因为硌得慌、热得慌影响寝息。床垫的硬度要选相宜的 —— 平躺的时候，腰部不会悬空，用手摸腰和床垫之间，能塞进去一只手就刚好；侧睡的时候，脊柱不会弯着，肩膀和胯部能当然贴合床垫，这么腰背不会累，早上起来也不会腰酸背痛。枕头的高度范畴在 8-12 厘米，差未几和我们的肩膀宽度相同，这么躺下后，颈椎能保抓当然的弧度，不会垂头或昂首，脖子也不会疼。
床品尽量选纯棉、天丝这种透气又亲肤的材质 —— 尤其是夏天，不会闷得慌，出汗也能很快接收；冬天选略微厚小数的，但别太千里，幸免压得肉体不适意。卧室的温度也要调好，保抓在 22-25℃之间，太冷或太热都会让肉体不适意：夏天开空调别开太低，否则容易着凉；冬天也别把暖气开太足，太干燥会让东谈主嗓子疼、鼻子干，适意的温度能让我们躺下后很快松开下来，阻截易番来覆去。
顺容许情不渴望，大脑 “放空” 好入眠
有时候我们睡不着，不是肉体不适意，而是脑子里的事儿太多 —— 一霎想来日要去超市买什么菜、要给孩子打个电话，一霎又牵记我方的肉体变化，比如今天有点潮热是不是不好、最近激情差会不会影响家东谈主，越想越精神，越精神越睡不着，形成恶性轮回。是以想睡好，还要学会顺容许情，让大脑 “放空”，别带着一堆隐痛入眠。
最初可以试试松开执行，帮肉体和大脑从 “紧绷” 情景松下来。最浅易的是深呼吸法：平躺在床上，把双手轻轻放在肚子上，无须太用劲，当然放着就好。然后用鼻子迟缓吸气，数 4 秒，让肚子饱读起来，就像给气球充气相同；接着用嘴巴迟缓呼气，数 6 秒，把肚子里的气都排出去，气球迟缓瘪下去。这么访佛 5-8 次，作念的时候无须太刻意，随着我方的呼吸节拍来就行 —— 刚开动可能会认为有点不适合，但作念几次后，会迟缓认为胸口不闷了，神经也不弥留了，肉体会越来越松开，眼皮也会迟缓变千里。
还有肉体扫描法：从脚趾开动，先感受脚趾的松开，比如让脚趾迟缓舒展，无须瑟缩着；然后迟缓往上，到脚掌、小腿、膝盖、大腿，再到腰部、背部、肩膀、手臂，临了到脖子、头部，每个部位都花小数时间去感受 “松开的嗅觉”。如果经由中跑神了也不紧要，无须训斥我方，轻轻把细心力拉转头就好，作念完一圈会发现肉体像卸下了重负，零碎适意，睡意也会迟缓上来。
其次是激情梳理，别让隐痛堆在脑子里 “打转”。好多姐妹风气把事儿宽解里，认为说了也没用，有时不想笨重别东谈主，后果越攒越多，晚上躺在床上就开动 “复盘”，越想越睡不着。其实可以在床头柜放一册 “激情条记本”，睡前如果脑子里有事儿，就拿笔写下来 —— 无须写得很整都，哪怕是浅易的几个字、几句话也行，比如 “来日买白菜、萝卜”“给犬子打电话问现状”“今天潮热别牵记，多喝水就好”。把这些事儿 “滚动” 到纸上，大脑就无须一直记住了，职守会轻好多，就像把堆在桌上的东西放进抽屉里，桌面变干净了，心里也会适意。
如果想找东谈主说言语，也可以跟家东谈主浅易聊几句 —— 无须聊太复杂的，就说说我方今天的感受，比如 “今天有点累，想早点睡”“今天吃了心爱的红烧肉，很欣慰”，家东谈主的倾听和归拢能帮我们平复情绪，不会认为独处孤身一人。另外，睡前听点舒徐的音乐也可以，比如海涵的古典音乐、有时大当然的音效，像鸟鸣声、活水声，声息放小小数，动作配景音，无须刻意去听，迟缓会认为心里不慌了，大脑也不忙了，很容易就插足寝息情景。
其实改善寝息不是一蹴而就的事儿，我们按照这些相貌迟缓调治，给肉体小数时间适合，大大量时候都能看到变化 —— 比如躺下后无须等太久就能睡着，夜里醒的次数少了，早上起来也有精神了。如果调治了 1-2 周，已经频繁晚上睡不着，比如一周升迁 3 晚都要躺 1 小时以上才能睡，有时夜里总醒、醒了之后难再睡，还有潮热、冷汗、情绪一直不好这些情况，别我方硬扛，去筹算专科东谈主士，让他们帮我们望望，扼杀影响寝息的情况，随着专科的漠视来调治，这么更宽解也更有用。
我们更年期也要好好爱我方，睡好每一觉，才有精神去享受生涯 —— 去逛心爱的菜市集，买崭新的食材作念顿好意思食；去公园散散播，晒晒太阳；和姐妹聊聊天，说说心里话。好寝息是好情景的基础赌钱赚钱app，我们一齐起劲，把安详觉找转头，开欣慰心过好每一天！
发布于：广西壮族自治区